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Ça y est, les fêtes de fin d’année sont passées. Cette période est bien souvent, et malgré le contexte particulier de 2020, synonyme d’excès : chocolat, foie gras, champagne… C’est aussi le moment où se prennent les traditionnelles bonnes résolutions… Il est ainsi grand temps de se reprendre en main, et notamment de reprendre une activité physique régulière ! Pour cela, rien de mieux que de vous préparer un programme d’entraînement avec votre Swiss Ball !

Le Swiss Ball, la solution à tous vos objectifs

Il est avant tout important de vous remotiver après une période bien souvent occupée à d’autres activités que le sport. Le mental joue, comme vous le savez, un rôle capital ! De même, il est important de reprendre en douceur afin d’éviter tout risque de blessure. Mieux vaut y aller doucement et reprendre petit à petit un bon rythme, et ce, sur le long terme, plutôt que d’en faire trop, trop vite, au risque d’arrêter au bout de seulement quelques semaines !

N’oubliez pas non plus les bases de toute activité physique, à savoir les phases d’échauffement et d’étirement, ainsi qu’une bonne hydratation (avant, pendant et après l’effort). Il va par ailleurs vous falloir adopter un régime alimentaire sain, à base de légumes et fruits de saison et moins de viande rouge. Une petite cure détox peut également être de bon ton après les excès des fêtes !

Mais venons-en au fait : votre reprise de sport. Vous allez commencer par définir vos objectifs afin d’établir un calendrier sportif en adéquation. Est-ce que vous souhaitez :

  • Eliminer les excès des fêtes ?
  • Raffermir votre corps ?
  • Améliorer vos capacités physiques ?
  • Perdre du poids ?

Quel que soit votre objectif, le Swiss Ball va vous permettre de l’atteindre, tout en douceur et efficacité.

Quelques exercices avec votre Swiss Ball pour reprendre le sport

Le Swiss Ball est un moyen de reprendre le sport de manière sereine et efficace. C’est en effet un accessoire complet et accessible à tous qui permet de travailler l’ensemble des muscles, qui sont travaillés en profondeur. Vous améliorez en outre votre posture et votre équilibre.

Grâce au Swiss Ball, vous allez muscler votre ceinture abdominale, assouplir votre dos, affiner votre corps… Plutôt motivant, n’est-ce pas ?! Vous allez de plus reprendre conscience de votre corps ainsi que de sa mobilité.

Pour reprendre en douceur une activité physique, voici trois exercices à réaliser avec votre Swiss Ball.

#1 Gainer votre ventre

Vous allez vous placer à genoux devant votre Swiss Ball, puis poser les mains dessus. Au moment de l’expiration, vous posez votre bassin sur le ballon, vous tendez vos jambes derrière puis vous posez les mains au sol. Vous vous retrouvez ainsi dans la position de la planche, vous devez être bien droit. Vous revenez à la position initiale sur l’expiration. 

Recommencez l’exercice 3 fois, avec 10 secondes de récupération entre les séries. 

#2 Le Side Kick, ou coup de pied latéral

Vous vous allongez sur votre flanc droit, en veillant à bien aligner vos talons, vos genoux, vos hanches, vos épaules et vos poignets. Vous devez allonger ensuite votre tête sur votre bras droit puis vous calez votre Swiss Ball entre vos mollets (en bas).

Sur l’expiration, vous décollez vos 2 jambes, en les gardant bien droites et avec votre buste au sol. Vous redescendez les jambes sur l’expiration jusqu’à seulement effleurer le sol.

Recommencez le mouvement 10 fois, puis changez de côté.

#3 Les pompes

C’est un classique, et même un incontournable ! Vous allez vous placer à quatre pattes devant votre Swiss Ball, les genoux de la largeur des hanches. Vous placez ensuite vos mains sur le ballon, les bras étant un peu plus écartés que les épaules. Vous approchez alors votre buste du Swiss Ball, vos coudes sont légèrement à l’extérieur. Vous tendez les jambes et tenez l’équilibre.

Sur l’expiration, vous poussez pour tendre vos bras puis vous redescendez sur l’expiration.

Recommencez 10 fois le mouvement, puis faites une pause de 10 secondes avant de reprendre pour 3 séries.

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