Si vous deviez choisir qu’un accessoire parmi ceux proposés aux femmes enceintes et jeunes mamans ce serait celui-ci : le Swiss ball ! Généralement ce ballon de grossesse est testé plusieurs fois chez sa sage-femme, et les utilisatrices apprécient le bien-être qui découle de son utilisation. Et comme l’essayer c’est l’adopter, vous risquez de continuer vos petits exercices après l’accouchement.

Comment bien choisir votre ballon de grossesse ?

Vous avez déjà vu ces gros ballons sur lesquels évoluent avec grâce et souplesse les adeptes de yoga et autres activités so healthy ? Bon, pour la grâce on repassera avec notre gros bidou de femme enceinte et notre legging tendu au possible !

Les Swiss ball (également connus sous le nom de fitball ou encore gym ball) sont apparus dans les années 60, à l’initiative d’une kinésithérapeute, Suzanne Klein, qui utilisait cet accessoire pour la rééducation du dos de ses patients. C’est ensuite dans les années 90 que le succès de ce ballon apparaît, et son utilisation est désormais de plus en plus fréquente, jusqu’à être présent dans les maternités et salles d’accouchement.

Vous allez trouver différents modèles de swiss ball (ou fitball, ou gym ball), à des prix très variés. Il faut savoir qu’il existe généralement 3 tailles basées sur la taille des utilisateurs :

• Taille S, si vous mesurez 1,65 m et moins ;
• Taille M, si vous faites entre 1,65 m et 1,85 m ;
• Taille L, si vous mesurez plus de 1,85 m.

Ainsi le diamètre du Swiss ball peut être compris entre 55 et 75 cm. Pour vous assurer que le modèle vous convienne, vous devez vous asseoir dessus et vérifier que vos hanches soient à la même hauteur que vos genoux dans une condition de gonflage optimale. Maintenant place à la pratique ! Pour plus de confort, vous pouvez visiter notre article qui traite du sujet : comment choisir la taille de son swiss ball ?

Pourquoi et comment utiliser votre Swiss ball efficacement comme ballon de grossesse ?

En toute sincérité, les bienfaits annoncés du Swiss ball tiennent leurs promesses. La majorité des femmes enceinte qui l’utilisent ressentent du mieux pendant leur grossesse, et après. Ce ballon de grossesse permet en effet de travailler en douceur (on aime) et de gagner en assouplissement ainsi qu’en renforcement. On adopte une meilleure posture (top pour celles qui souffrent de maux au niveau du dos ou du nerf sciatique), et du coup on est plus zen (bébé aussi du coup).

Le ballon de grossesse permet aussi de soulager des jambes lourdes, un incontournable de la grossesse n’est-ce pas ?, la circulation sanguine est ainsi meilleure. Nous vous proposons quelques exercices pour celle qui sont enceinte, et qui peuvent être continués de ensuite !

Les exercices de Swiss ball pendant la grossesse

Avant toute chose, même s’il s’agit d’exercices doux, il est nécessaire d’en parler à votre gynécologue ou à votre sage-femme afin de vous assurer qu’il n’y a pas de contre-indications liées à votre grossesse.

#1 La rétroversion du bassin

Asseyez-vous sur votre Swiss ball, avec les pieds au sol écartés de la largeur de vos épaules, les pieds et genoux doivent être alignés dans le même axe. Placez vos mains sur les hanches puis basculez doucement votre bassin vers l’arrière, maintenez. Faites ensuite le mouvement dans le sens inverse. Vous allez mobiliser votre bassin et soulager votre zone lombaire.

#2 Les cercles de bassin

Dans la même position que l’exercice de rétroversion du bassin, assise sur le Swiss ball, vous faites de petits cercles. Cet exercice permet de travailler la mobilité et la flexibilité de votre bassin, ce qui permet d’aider bébé à s’engager dans la cavité pelvienne. Vous allez d’ailleurs pouvoir l’utiliser comme ballon d’accouchement le jour J pour faciliter le travail !

#3 Les squats

Vous placez votre Swiss ball contre le mur, et vous venez vous positionner pour qu’il soit contre le bas de votre dos. Vos pieds doivent être écartés de la largeur de vos épaules, bien ancrés au sol. Vous allez ensuite descendre jusqu’à atteindre la position de la chaise en faisant rouler le ballon de grossesse dans votre dos, puis, vous revenez à la position initiale. Vous allez ainsi travailler vos cuisses.

Les exercices de Swiss ball post-grossesse

Après l’accouchement, vous allez pouvoir reprendre progressivement le sport afin de retrouver votre forme. Si vous êtes prise par le temps, le ballon de grossesse à domicile va être très pratique ! Attention, là encore, demandez le feu vert à votre doc ! Il faut savoir qu’en général il faut attendre entre 6 à 8 semaines pour reprendre une activité physique (et même plusieurs mois en cas de césarienne). De même, il est conseillé d’avoir effectué votre rééducation de périnée avant de reprendre, et souvenez-vous lors des exercices de bien le contracter !

#1 Les abdos

Allongez-vous dos au sol et positionnez vos jambes à 90° sur le ballon grossesse. Faites quelques séries de relevés de buste, en adoptant une bonne respiration et en contractant votre périnée.

#2 Le dos

Vous vous placez en position assise sur le ballon de grossesse, le dos bien droit. Vous avancez ensuite vos jambes comme si vous marchiez jusqu’à vous retrouver les omoplates sur le ballon. Vous remontez ensuite lentement en faisant rouler le ballon le long de votre dos pour revenir à votre position d’origine.

#3 Un peu de gainage

Rien de tel que l’exercice de la planche pour bien gainer votre corps ! Vous placez vos mains au sol, de la largeur de vos épaules, puis vous tendez les bras et placez vos pointes de pied, jambes tendues, sur votre ballon d’accouchement. Vous tenez la position pendant une minute, puis vous relâcher.

Alors, vous êtes prête pour le Swiss ball ? Partagez vos expériences avec nous !