Ballon de grossesse exercices

Si vous êtes enceinte, vous avez déjà très certainement déjà vu ce gros ballon de grossesse que l’on retrouve sous le nom de Gym Ball ou Swiss Ball. De nombreuses sages-femmes proposent en effet cet accessoire dans leur cabinet pour accompagner les futures mères tant pendant leur grossesse qu’au moment de l’accouchement, et même après. Quels exercices pouvez-vous réaliser avec un Swiss Ball en étant enceinte ? Le point dans cet article !

Pourquoi utiliser un Swiss Ball pendant votre grossesse ?

Le Swiss Ball, ce gros ballon en caoutchouc, qui mesure entre 55 et 85 centimètres de diamètre, est souvent associé à la grossesse (on parle même de ballon de grossesse).

Il permet en effet de vous soulager de vos douleurs dorsales ou lombaires, mais aussi d’alléger vos jambes lourdes, d’améliorer votre circulation sanguine, d’assouplir votre corps et même d’ouvrir votre col. Vous pouvez également l’utiliser, après accord de votre médecin, afin de pratiquer une activité physique et de tonifier en profondeur, et en douceur, votre corps. 

Les exercices à réaliser pendant votre grossesse avec votre Swiss Ball

Nous vous proposons de découvrir 5 exercices à réaliser avec votre ballon de grossesse jusqu’au grand jour.

#1 Travailler votre dos 

Vous allez pouvoir assouplir votre dos grâce à votre Swiss Ball. Pour cela, vous allez positionner le ballon sous le haut de votre dos, vos jambes sont repliées, vous êtes alors en équilibre. Montez votre bassin puis redescendez en expirant. Vous recommencez l’exercice 5 fois avant de faire une pause de quelques secondes avant la prochaine série (au nombre de 3).

Il est par ailleurs important de réaliser un peu de renforcement musculaire afin de gainer votre dos. Pour y parvenir, vous allez porter votre ballon devant vous, les pieds ouverts de la largeur du bassin et bien ancrés dans le sol. Vous tournez ensuite de droite à gauche, bras tendus, 10 fois. Puis vous montez et descendez ensuite le ballon devant vous, 10 fois encore. Prenez un temps de récupération avant de recommencer pour 2 autres séries.

#2 Assouplissez votre corps

Vous allez vous asseoir sur votre Swiss Ball en veillant à avoir vos pieds bien à plat dans le sol et le dos bien droit. Réalisez de petits cercles avec votre bassin, cela va contribuer à assouplir votre ceinture abdominale, mais aussi à renforcer vos muscles dorsaux et abdominaux.

Vous pouvez également soulager vos jambes grâce à cette même position : vous allez très légèrement rebondir sur votre ballon de grossesse, vos cuisses vont retrouver leur mobilité et leur légèreté.

#3 Détendez le bas de votre corps

Pour cet exercice, vous allez vous allonger sur le dos et placer une jambe au sol puis l’autre sur le ballon. Vous éloignez alors, sans forcer, le Swiss Ball sur le côté afin de travailler l’écart de vos jambes.

Autre exercice : vous vous couchez au sol sur le côté. Vous placez une jambe au sol afin de garder votre équilibre puis la seconde sur le ballon. Vous faites ensuite de petits mouvements d’avant en arrière en faisant rouler le ballon. Vos cuisses, genoux et mollets vont être détendus.

#4 Quelques squats

Placez votre Swiss Ball entre votre dos et un mur. Vos jambes doivent être écartées de la largeur de votre bassin, les pieds droits bien ancrés dans le sol. Vous descendez alors en faisant rouler le ballon le long du mur jusqu’à être dans la position de la chaise (la flexion de vos genoux est à angle droit). Recommencez 10 fois pour 3 séries, en faisant une courte pause entre chaque.

#5 Travaillez votre bassin et aidez bébé à descendre

A la fin de votre grossesse, vous allez pouvoir donner un coup de pouce à bébé avec votre Swiss Ball. Votre utérus commence en effet à travailler, vous pouvez même ressentir quelques contractions, qui ne sont pas encore des contractions de travail. 

Vous pouvez alors aider bébé à descendre en assouplissant votre bassin. Pour cela, rien de plus simple. Vous allez vous asseoir confortablement sur votre ballon de grossesse, les pieds écartés de la largeur de votre bassin, ou plus si vous êtes plus à l’aise. Vous réalisez alors des cercles mais aussi des mouvements d’avant en arrière. Cet exercice à faire presque sans modération va aider votre bébé à se frayer un passage mais aussi à avoir de l’espace pour se retourner si ce n’est pas déjà le cas. Le jour J, vous pouvez également faire cet exercice afin d’accompagner encore bébé et de vous soulager.

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