Le basket est un sport aux fortes exigences physiques. Bien que la durée d’un match ne dépasse guère les 40 minutes, l’intensité et le rythme de jeu sont tellement importants, que le basketteur a besoin d’être bien préparé physiquement.
Pour cette préparation physique, il peut recourir à un swiss ball. Quels sont les exercices qu’un basketteur professionnel peut faire à l’aide d’un swiss ball ? C’est que nous vous faisons découvrir aujourd’hui.
Quelle est l’importance de la préparation physique au basket
Les basketteurs professionnels savent qu’il leur est impossible de faire une carrière de haut-niveau sans une préparation physique adéquate. Qu’il soit débutant ou expérimenté, un basketteur a besoin de maintenir un rythme d’entraînement régulier, afin que son corps soit en harmonie et que ses qualités techniques soient développées (passe, tir, déplacements…).
Parmi les avantages d’une bonne préparation physique au basket, on retrouve notamment :
La puissance
Par une préparation physique équilibrée, le basketteur développe sa puissance. En effet, à travers une série d’exercices, il sollicite ses muscles inférieurs et supérieurs. Cela lui permet d’améliorer ses performances durant les matchs. Pour améliorer ses indicateurs de puissance, le basketteur doit recourir à des exercices de musculation et de fitness.
L’endurance
Pour pratiquer le basket à un haut niveau de compétition, le basketteur a besoin d’être endurant. D’où l’importance du cardio-training. Le basketteur a le choix entre un large panel d’exercices comme la course à pied, le vélo elliptique… Ces exercices permettent le développement de l’endurance sur le long terme.
L’adresse
Le basket, c’est un sport où il faut justifier d’un degré d’adresse supérieur à la moyenne. Fort heureusement, la préparation physique permet de développer cette capacité. À travers un ensemble d’exercices, le basketteur apprend à mieux se déplacer, tirer pour marquer des paniers ou réaliser des passes précises pour ces coéquipiers.
Quels exercices de Swiss Ball pour se préparer physiquement au basket ?
Pour se préparer physiquement au basket, vous avez le choix entre un large panel d’exercices, qu’il est possible d’effectuer via un swiss ball. Parmi eux, on retrouve notamment :
Jackknife
Cet exercice permet d’augmenter l’endurance et de travailler les abdominaux. Pour l’effectuer, voici la liste des étapes à suivre :
- Mettez-vous en position de planche haute, les mains directement sous les épaules et les tibias sur une balle de stabilité.
- Premièrement, il faut se mettre en position de planche haute et mettre ses mains directement sous les épaules et les tibias.
- Ensuite, il faut contracter le tronc afin que le corps soit maintenu en ligne droite.
- A partir de là, il faut plier les genoux afin de faire rouler la swiss ball jusqu’à ce que seuls les orteils reposent sur la swiss ball.
- Enfin, il faut redresser les jambes doucement et revenir la position de départ.
Tractions
C’est un exercice traditionnel et dont l’effet peut être accentué grâce à un swiss ball. Quand un basketteur fait des tractions moyennant un swiss ball il sollicite son tronc ainsi que ses bras.
Le mode d’emploi est simple :
- Il faut se mettre en position haute, placer les mains directement sous les épaules et les orteils sur un swiss ball. Ensuite, il faut contracter les muscles et serrer les fessiers pour garder le corps en ligne droite de la tête aux pieds pendant toute la durée du mouvement.
- Par la suite, le basketteur doit plier ses coudes pour abaisser sa poitrine vers le sol, en gardant ses coudes près du corps. Vus d’en haut, il doit former un angle de 45 degrés avec son torse.
- Enfin, il faut redresser les bras pour revenir à la position initiale et répéter l’exercice.
Le twist russe
Le twist russe est un exercice qui renforce à la fois la stabilité du tronc ainsi que la capacité de rotation. Il faut savoir que dans un match de basket, les mouvements de rotation sont très fréquents ! D’où l’importance d’un tel entraînement. Pour l’effectuer, il faut :
- S’allonger sur le swiss ball en gardant les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés à un angle de 90 degrés. Ensuite, il faut contracter le corps et garder les hanches étendues de manière que le torse forme une ligne droite de la tête aux genoux.
- Tendre les bras au-dessus de la poitrine et joindre les paumes. Il s’agit ici de la position de départ.
- Pivoter le torse afin de rouler sur une épaule le plus loin possible, tout en soulevant l’autre épaule du swiss ball. Les hanches doivent rester à l’horizontale par rapport au sol.
- Revenir à la position de départ.
- Répéter l’exercice pour l’épaule opposé.